冬天不建议吃太多烤红薯的理由:猜你一定想不到
冬季走在大街上,冬天只要路过有烤红薯的不建地方,那味道真是议吃香“懵”了。北方的太多冬季虽然很冷,但只要一个热乎乎的烤红烤红薯下肚,那真是理由“暖在身上,甜在心里”,猜定关键是冬天那独特的香味,顺着鼻腔就能让人流口水。不建
要说它有什么不足,议吃那就是太多一吃就停不下来,而且一吃多还容易——放屁。烤红这是理由因为红薯的膳食纤维含量较高,会被大肠微生物发酵产生气体,猜定导致腹胀。冬天所以,上班期间或者聚会期间还真别吃太多。不然,可能会有些小尴尬。
烤红薯为什么会这么“香”?
一个小小的烤炉就能让红薯香气四溢,很多人会好奇,为啥路边烤出来的红薯就比自己在家用蒸锅蒸煮出来的红薯更具有“诱惑力”呢?色香味都比蒸煮红薯强百倍。
的确有人做了这样的研究,一共准备了 12 个中等大小的红薯,随机分成了四组。有一组作为对照组不作处理;蒸组是将整个红薯放入盘中蒸 40 分钟;烘烤组将红薯放在烤箱中以 200℃ 烘烤 90 分钟;煮组将红薯放在沸水中煮 30 分钟。然后邀请了 10 个人对各组进行感官评价,结果一致认为烤红薯香气最浓郁、口感最好,也最甜;煮红薯甜味和香气较低,整体味道最差。
在红薯的烹调方式上,烤红薯的香味物质种类和浓度均比蒸煮和微波更高,红薯颜色会变深,块根失水较多,香味更为浓郁。
其主要原因归功于红薯烤制过程中发生的奇妙反应,红薯含有大量碳水化合物,碳水化合物热降解是熟制食物形成大量挥发性香味成分的主要途径,而美拉德反应和焦糖化反应是热降解的重要反应,同时也会伴随着一些脂肪氧化产物、糖苷萜类的热释放、脂类及类胡萝卜素降解及部分酶促反应等,使得烤红薯产生大量风味物质,是其香味形成的主要原因。
1、美拉德反应
烤红薯的过程中,通过 α-淀粉酶和 β-淀粉酶的作用红薯淀粉被水解为还原糖,在蛋白质和/或氨基酸的参与下会发生美拉德反应,赋予烤红薯诱人颜色的同时,还会产生大量醛、酮、含氧杂环类化合物等物质,比如呋喃类、芳香族化合物等。
2、焦糖化反应
由于焦糖化反应的产生,红薯皮和红薯肉颜色会逐渐变深,产生焦糖风味。红薯中主要的糖种类为果糖、蔗糖、葡萄糖、麦芽糖,葡萄糖熔点为 146℃,果糖为 95℃,麦芽糖为 103℃,因此果糖引起焦糖化反应最快。
3、脂肪热降解
当加热 150℃ 以上时,绝大多数产物为醛类、甲基酮类物质,同时生成一定量的烷烃与脂肪酸、醇类及酯类物质。
这些化学变化产生的风味物质,对烤红薯香气的形成起到了重要作用。美拉德反应和焦糖化反应过程中,产生的杂环类香味成分含量所占比重较大,主要包括环戊烯酮类、呋喃类、吡喃类等,赋予烤红薯烤甜香、焦甜香等香味。
另外,红薯烤制时温度高,细胞内的淀粉颗粒糊化,体积膨大,对细胞壁产生压力,使细胞壁结构破坏,胞间层逐步松散化,进而会导致红薯变软糯。这也就是为什么烤红薯吃着比蒸煮红薯香而且还软糯的原因(详细戳此了解→烤红薯为什么比蒸红薯更好吃?还真有人研究过)。
烤红薯食用指南
烤红薯是否好吃,除了与烤制时间、温度等有关,选对红薯的品种也很重要。淀粉含量适中、水分高、含糖量高的红薯烤制后味道更好。如果实在分不清品种,那就选肉质为黄色或桔红色的,普遍会比白色肉质的淀粉含量更低,味道更甜。
此外,我们还准备了一份烤红薯食用指南。
1、街边烤红薯
大多属于炭火烤,香气诱人,但也存在安全问题,传统煤炭烤红薯会产生二氧化硫和三氧化硫,可能会导致烤红薯存在硫和重金属的污染。有研究显示,煤炭烤红薯中,无论是红薯外皮,还是皮下肉层和中间肉层,都被重金属污染了,其中污染程度最高的是红薯的外皮,皮下肉层次之,中间肉层最少。
所以,如果实在抵挡不了街边烤红薯的诱惑,那就选外皮相对完整的烤红薯,并且要去皮食用。
2、在家烤红薯
如果比较担心街边烤红薯的安全性,那就自己在家用烤箱或空气炸锅烤红薯,一样很美味。烤红薯中香味成分总含量呈现先增加后减少的趋势,一般到 45 分钟时香味成分总含量达到最高值。
烤箱:200℃、25 分钟,翻面继续烤 20 分钟;或者直接 180℃ 烤 45~60 分钟。
空气炸锅:200℃,烤 35~45 分钟。
考虑到不同的烤箱和空气炸锅“脾气不一样”,红薯大小也不同,可以多观察根据情况调节。
3、控制别多吃
虽然常吃红薯对健康有益,但红薯的膳食纤维含量较高,会被大肠微生物发酵产生气体,导致腹胀。另外,吃太多红薯也会刺激胃酸分泌,胃肠功能不好的人可能会有不适反应。
根据《中国居民膳食指南》的推荐,建议每人每天薯类吃 50~100 克即可,如果选择吃红薯,100 克的红薯大约是一般女性 1 拳头的量,见下图。
图:约 100 克红薯(自己拍的)
4、这样搭配更好
烤红薯 GI 值较高,为了平稳餐后血糖,建议搭配蔬菜和蛋白质食物一起吃。蔬菜比如西红柿、圣女果、生菜、水果黄瓜、小白菜;蛋白质食物比如鸡蛋羹、煎豆腐、鸡腿、鸡胸肉、酱牛肉等。
在烤红薯的陪伴下,愿大家能拥有甜蜜且温暖的冬天。
小提示:
虽说烤红薯“太好吃了”,但它却是一颗“血糖炸弹”,搞不好吃完以后就会血糖飙升。这主要是因为烤红薯的过程中,红薯的水分含量会降低,淀粉总含量会下降,逐渐转化为单糖和双糖,升血糖更快的麦芽糖含量迅速增加。
所以,对于有减肥和控血糖需求的人,不仅要少吃烤红薯,也最好别单独只吃烤红薯,搭配蔬菜和蛋白质食物一起吃,更有利于平稳餐后血糖。
参考文献
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策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师
审核丨钟凯 科信食品与健康信息交流中心主任
策划丨一诺
责编丨一诺
审校丨徐来、林林
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